【瘦子才知道的7個秘密】 @ 薇薇 / weiisly/張辰瑜

夏天都過完了美女們還是瘦不下來嗎～

雖然用穿搭技巧可以修飾微凸的小腹跟粗壯的大腿

但不免還是會自怨自艾地感嘆為何瘦不下來？

為什麼有人就是天生吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？看看上面的我

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薇薇為大家一一破解其中的奧秘讓妳也能輕鬆擁有好身材

迷思１：瘦子不愛吃飯？

事實：吃飯配菜，健康享瘦

很多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式！

米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。
油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖

有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低
且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增！

用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。
為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，

而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。

迷思２：瘦子胃口都很小？

事實：該吃就吃，食量不爆發

食慾是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：

大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，

當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；

熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。

當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。
研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。

攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃的更多。
為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師建議如下：

◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。

◆血糖平穩有助控制食慾，應吃少精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。

◆酒精性飲料會刺激食慾，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。

迷思３：瘦子很少喝水？

事實：多喝水，健健美

不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。
事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水」！

自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），
即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環」，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。

而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，
但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」

多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，
「多喝水會更瘦、更健康」，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。

而且不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點都是喝水的好時機；
運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。

迷思４：瘦子都是天生的？

事實：胖瘦七分靠自己，三分天註定
像藝人蔡依林就是一個最好的例子，完完全全靠自己努力來維持身材。

許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。

但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？

「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響」

由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，
但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」

即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己」
如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。

所以別再怨怪祖先XD 至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來！！

迷思５：瘦子都是運動健將？

事實：任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身

運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果！

但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前

幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：
一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。

任何身體活動都算！例如走路搭車、溜狗、爬樓梯等等，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。

游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明顯；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。

迷思６：瘦的人都沒有壓力？

事實：鍛鍊抗壓性，有助不發胖

傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。
大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。

「約有七成的人壓力大時會發胖」，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。

鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。
興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，

因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式」！

迷思７：睡得少會變瘦？

事實：睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋

無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高唷

美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。

另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。

通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。
且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。

而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；
晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。

除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，
睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效！